Bài tập giúp phần ngực thêm cơ bắp, vạm vỡ

Ngày đăng 20/10/2021 15:59

Với những người tập gym, bài tập ngực là một trong những bài tập không thể thiếu để giúp cơ thể thêm khỏe khoắn, săn chắc. Có rất nhiều bài tập giúp phần ngực thêm cơ bắp, vạm vỡ, tuy nhiên nếu không thực hiện luyện tập đúng cách có thể ta sẽ tốn nhiều thời gian hơn để luyện tập mà không đạt được kết quả mong muốn. Bên cạnh việc tập luyện, chế độ ăn uống phù hợp cũng góp phần không nhỏ cho thành công của việc tập ngực.

bai-tap-giup-phan-nguc-them-co-bap-vam-vo

Bài tập giúp phần ngực thêm cơ bắp, vạm vỡ

Nếu mới bắt đầu tập luyện, ta có thể chỉ tập những bài tập ngực đơn giản và nhẹ nhàng để cơ thể quen với cường độ tập luyện. Ta hoàn toàn có thể tự tập luyện phần cơ ngực tại nhà chỉ với một số dụng cụ cơ bản cần thiết. Để có vòm ngực khỏe mạnh, ta cần tập trung nhiều hơn vào cường độ tập trong giai đoạn tập luyện sau.

bai-tap-giup-phan-nguc-them-co-bap-vam-vo-1

Trước khi thực hiện bất kì bài tập nào, động tác khởi động là rất quan trọng. Khởi động kĩ càng trước khi tập luyện có thể giúp các cơ bắp được làm nóng, từ đó thêm linh hoạt, giúp máu đến các cơ bắp hiệu quả, hạn chế gặp chấn thương trong quá trình tập luyện. Đã có rất nhiều trường hợp người tập không khởi động kĩ càng dẫn đến chấn thương trên các bộ phận trên cơ thể. 

Với mỗi bài tập, ta có thể thực hiện từ 10 – 15 phút. Nên tập luyện từ những bài tập nhẹ nhàng sau đó từ từ tăng cường độ tập luyện năng hơn. Một số động tác có thể thực hiện giúp khởi động cơ thể rất tốt như xoay các khớp, chạy nâng cao đùi, gót chạm mông, nhảy dây,….

bai-tap-giup-phan-nguc-them-co-bap-vam-vo-2

Bài tập đầu tiên là bài tập Dumbbell Bench Press, một trong những bài tập hàng đầu được rất nhiều người áp dụng để tập luyện cho phần ngực. Với bài tập này, đầu tiên ta cần chọn mức tạ phù hợp với cơ thể. Nằm thẳng người trên ghế tập gym, hai chân đặt hai bên ghế trụ chắc trên sàn nhà. Hai tay nắm lấy thanh tạ, sau đó đẩy tạ lên vị trí cao nhất, lưu ý trong tư thế này ta không cần duỗi thẳng cánh tay mà nên để tay hơi cong để tránh chấn thương. Giữ nguyên tạ trên không 1 giây, sau đó đưa tạ về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác này 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 – 12 lần.

bai-tap-giup-phan-nguc-them-co-bap-vam-vo-3

Bài tập tiếp theo là bài tập Dumbbell Flyes. Bài tập này có tác dụng rất tốt trong việc tập luyện cơ ngực và cơ tay trước. Với bài tập này, người tập cũng nằm thẳng trên ghế, hai chân đặt hai bên, hai tay cầm tạ nâng tạ lên trước ngực. Tiếp theo, ta mở rộng tay sang hai bến đến khi tạ có độ cao tương đương với ngực. Lưu ý giữ cánh tay hơi cong, dùng cơ ngực để giữ tạ trong tư thế này trong vòng 1 giây, sau đó đưa tay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 12 lần.

bai-tap-giup-phan-nguc-them-co-bap-vam-vo-4

Với bài tập tiếp theo, ta có thể thực hiện tập luyện với máy nâng cơ ngực. Với bài tập này, ta cần điều chỉnh độ cao của ghế đến khi tay cầm cao ngang với lồng ngực, lưng giữ thẳng. Hai tay cầm lấy tạ sao cho phần khuỷu tay cong hướng xuống dưới sàn nhà chứ không giữ thẳng. Ngực ưỡn về phía trước, hai vai cong về phía sai, sau đó ta gồng cơ ngực để đẩy tạ sang hai bên, giữ nguyên trong tư thế này 1 giây sau đó đưa tạ về vị trí ban đầu. Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 12 lần.

Để tập ngực hiệu quả bạn có thể sử dụng giàn tạ đa năng. Giàn tạ được tích hợp để có thể hỗ trợ nhiều bài tập khác nhau rất tiện dụng và hiệu quả.