Cách tăng cơ bắp tại nhà đơn giản nhưng đem lại hiệu quả cao

Ngày đăng 17/11/2021 11:00

Trong quá trình tập luyện để có cơ thể cơ bắp, săn chắc, việc tập cơ để kích thích các cơ phát triển là việc rất quan trọng. Ở các phòng tập được trang bị rất nhiều công cụ tập luyện giúp người tập dễ dàng tập luyện và có thể phát triển linh hoạt các nhóm cơ khác nhau. Tuy nhiên có rất nhiều người muốn tập luyện tăng cơ nhưng không có thời gian và kinh tế để đến các phòng tập. Dù vậy, ta cũng không cần phải quá lo lắng vì có rất nhiều bài tập đơn giản mà ta hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà mà vẫn đem lại hiệu quả tăng cơ như mong đợi.

cach-tang-co-bap-tai-nha-don-gian-nhung-dem-lai-hieu-qua-cao

Cách tăng cơ bắp tại nhà đơn giản nhưng đem lại hiệu quả cao

1. Bài tập hít đất

Đây là một bài tập đơn giản và phổ biến với cả những người mới tập gym. Thực hiện động tác này đều đặn trong 2 tháng có thể cho thấy hiệu quả rõ rệt. Với bài tập này, ta sẽ tập trung tập luyện được ba nhóm cơ chính đó chính là cơ ngực, cơ vai và cơ tay sau. Thực hiện động tác này đều đặn 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

cach-tang-co-bap-tai-nha-don-gian-nhung-dem-lai-hieu-qua-cao-1

Vào tư thế chuẩn bị, ta chống tay xuống sàn nhà nhưng không nên chống thẳng tay, dùng đầu ngón chân để chống đỡ cơ thể. Lưu ý trong tư thế bắt đầu này, toàn bộ cơ thể người tập phải tạo thành một đường thẳng, lưng và mông không được để quá cao hay quá thấp với cơ thể. Dần dần hạ cơ thể xuống đến khi ngực gần chạm sàn, giữ nguyên cơ thể ở tư thế này trong khoảng từ 3 – 5 giây, sau đó đưa cơ thể về vị trí ban đầu.

2. Động tác plank

cach-tang-co-bap-tai-nha-don-gian-nhung-dem-lai-hieu-qua-cao-2

Đây cũng là một bài tập không còn xa lạ với tất cả những người tập luyện nhờ những tác dụng mà nó đem lại. Với bài tập này, tất cả các nhóm cơ đều được tập luyện, đặc biệt là cơ bụng và cơ cánh tay. 
Vào tư thế tập, ta chống hai khuỷu tay xuống sàn, tay hướng về phía trước và tạo thành góc 90 độ, các mũi chân chống lên đỡ cơ thể, toàn bộ phần đầu, mông và chân tạo thành một đường thẳng. Ta giữ cơ thể ở tư thế này càng lâu càng có thể đem lại hiệu quả cao hơn.

3. Gập bụng

cach-tang-co-bap-tai-nha-don-gian-nhung-dem-lai-hieu-qua-cao-3

Đây là động tác rất có ích để tạo nên cơ bụng săn chắc. Với bài tập này, người tập nằm ngửa trên sàn, hai chân co lại, hai tay đặt hờ sau gáy. Khi ta thực hiện gập người lên, lưu ý dùng cơ bụng để cuộn thân thể lại, lưng dưới giữ nguyên trên sàn. Khi hạ người xuống không được nằm hẳn xuống, giữ đầu không chạm sàn. Thực hiện động tác này từ 3 – 5 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

4. Bài tập squat

cach-tang-co-bap-tai-nha-don-gian-nhung-dem-lai-hieu-qua-cao-4

Đây là một bài tập thân dưới phổ biến với cả nam và nữ. Người tập đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân hướng sang hai bên, hai chống hông hoặc dơ thẳng trước mặt. Khi ta hạ cơ thể xuống, lưu ý giữ lưng thẳng, đầu gối tạo thành góc 90 độ, giữ nguyên cơ thể trong tư thế này từ 3 – 5 giây, sau đó dùng cơ mông kéo cơ thể đứng thẳng về tư thế ban đầu. Ngoài ra, tư thế này còn có hiệu quả tập cơ đùi và cơ bụng rất tốt. Nếu trong quá trình tập ta siết chặt hai cơ này lại có thể giúp tăng cơ và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Ngoài các động tác kể trên các bạn có thể kế hợp với sử dụng giàn tạ đa năng, máy chạy bộ, xe đạp tập để thu được hiệu quả tốt nhất !