Cách tập các bài tập cơ tay trước và tay sau tại nhà

Ngày đăng 23/03/2021 14:26

Để có được cơ tay rắn chắc, khỏe mạnh, các bài tập luyện cho phần cơ tay trước là không thể thiếu. Thông thường khi thực hiện các bài tập cơ tay trước nhiều người thường nghĩ cần phải đến phòng gym và tập tay với tạ mới có thể thực hiện các bài tập này. Tuy nhiên cho dù không đến phòng tập gym hay không có tạ, ta vẫn có thể thực hiện các bài tập trên tại nhà mà hiệu quả không hề giảm sút.

cach-tap-cac-bai-tap-co-tay-truoc-va-tay-sau-tai-nha

Cách tập các bài tập cơ tay trước và tay sau tại nhà

Các bài tập chống đẩy luôn là những bài tập được thực hiện rất nhiều tại nhà và khu vực cơ chủ yếu bài tập này tác động vào là cơ tay sau. Tuy nhiên, bài tập này cũng có thể biến đổi để tác dụng lên phần cơ tay trước theo nhiều cách thú vị. Dụng cụ cần thiết trong bài tập này chỉ cần hai chiếc ghế có độ cao bằng nhau, hay ta cũng có thể lựa chọn bất kì hai đồ vật chắc chắn có độ cao như nhau để tập luyện. 

Đầu tiên, ta nằm sấp xuống sàn, hai chiếc ghế đặt hai bên cách nhau một khoảng vừa vặn để người tập cảm thấy thoải mái là được. Đặt hai tay lên ghế, dùng lực của cơ tay trước nâng cơ thể lên như động tác hít đất bình thường, đồng thời thở ra khi cơ thể được nâng lên. Tiếp theo, ta hạ cơ thể xuống đến sát mặt đất đồng thời hít sâu. Thực hiện động tác từ 8 – 10 lần là được. Nếu muốn tăng độ khó và lên cơ tay trước nhanh hơn, ta có thể sử dụng hai chiếc ghế cao hơn.

cach-tap-cac-bai-tap-co-tay-truoc-va-tay-sau-tai-nha-2

Một trong những động tác để làm cơ tay trước hình thành nhanh nhất đó chính là hít xà đơn. Ta chỉ cần có một thanh xà đơn tại nhà, không chỉ phần cơ cánh tay và toàn bộ phần cơ trên của cơ thể đều được tập luyện trong bài tập này.

Đầu tiên, hai tay nắm lên xà sao cho lòng bàn tay hướng về phía cơ thể, hai tay dang rộng bằng vai hoặc lớn hơn một chút, phần lưng giữ thẳng. Khi cơ thể được nâng lên, ta thở ra từ từ đế khi mặt ngang với xà, giữ nguyên ở vị trí trong một giây. Tiếp theo khi hạ cơ thể xuống, ta hít vào và đưa cơ thể về tư thế chuẩn bị. Thực hiện lặp lại động tác từ 3 – 5 lượt, mỗi lượt từ 10 – 15 lần.

cach-tap-cac-bai-tap-co-tay-truoc-va-tay-sau-tai-nha-4

Một bài tập cơ tay trước rất đơn giản tại nhà đó là Towel Bicep Curls. Đây là bài tập tốt cho cả nam và nữ, với các bạn nữ, bài tập này có thể giúp phần bắp tay nhỏ lại và với các bạn nam, bài tập có thể tác động lên phần cơ trước và lên cơ nhanh chóng. Trong động tác này, ta chỉ cần chuẩn bị cho mình một chiếc khăn tắm là được.

Ở động tác bắt đầu, hai tay ta giữ chặt hai đầu khăn, một chân co lên, chân còn lại duỗi tự nhiên sao cho gót chân chạm đất. Quàng chiếc khăn qua lòng bàn chân của bên chân đang duỗi nhẹ, kéo khăn tắm sao cho phần cẳng chân áp sát với đùi. Tiếp theo đưa chân về vị trí ban đầu, kết thúc động tác.

cach-tap-cac-bai-tap-co-tay-truoc-va-tay-sau-tai-nha-5

Một bài tập tại nhà cho cơ tay trước cũng rất hiệu quả được thực hiện với dây chum đàn hồi. Với bài tập này ta chỉ cần chuẩn bị cho mình một chiếc dây thun tập thể dục chueyen dụng có chiều dài phù hợp. Tiếp theo, ngồi quỳ trên sàn, mông ngồi lên gót chân, vòng chun qua đầu gối, hai tay ép sát cơ thể, tiếp đó kéo sợi dây về phía vai, giữ trong một giây rồi thả về vị trí ban đầu.
 

Tags : máy tập cơ bụng, phụ kiện tập gym.