Home » Thể thao » Cách tập cơ tay tại nhà hiệu quả không cần thiết bị tập

Cách tập cơ tay tại nhà hiệu quả không cần thiết bị tập

xedaptaptainha.com Để xây dựng sức mạnh cánh tay không đòi hỏi bạn phải là thành viên của một phòng tập thể dục hoặc tập với một dàn tạ. Nếu bạn đang tìm kiếm một hướng dẫn cách tập cơ tay tại nhà với những khoảng thời gian ít ỏi và không có nhiều điều kiện để mua những thiết bị tập luyện đắt tiền thì đây là một bài viết bạn đáng nên đọc.

Cách chống đẩy đúng cách

push-up chống đẩy

Bài tập chống đẩy Pushups tập trung sử dụng các cơ ở bắp tay hoặc cơ tay sau của bạn tùy thuộc vào vị trí tay của bạn. Một vị trí đặt ngang vai sẽ làm việc với bắp tay , trong khi vị trí đặt tay gần người hơn sẽ tập trung vào cơ tay sau của bạn.

Cách chống đẩy không mỏi đúng cách là hãy nằm trên mặt đất với hai bàn tay trên sàn nhà. Tay bạn nên hơi rộng hơn so với vai . Đẩy mạnh tay để nâng cơ thể lên trên bằng cách sử dụng cánh tay trong khi vẫn giữ cho cơ thể của bạn thẳng cho đến khi chỉ có bàn tay và các ngón chân của bạn là trên mặt đất. Từ từ hạ thấp mình xuống dưới đất.

Nếu bạn không thể đẩy trọng lượng cơ thể của bạn lên hoặc nếu mông của bạn nhô quá cao thì hãy hạ thấp đầu gối của bạn xuống mặt đất. Để nhắm mục tiêu vào tay sau nhiều hơn, di chuyển bàn tay của bạn gần thân hơn .

Hít thở khi chống đẩy là điều rất quan trọng , bạn nên hít vào thật sau khi đẩy lên và từ từ thở nhẹ nhàng khi bạn hạ mình xuống.

Bài tập tay sau Bench Dips

bài tập tay sau bench-dips

Đối với bài tập này bạn cần có một chiếc ghế hoặc bất cứ chỗ nào có độ cao vừa đủ để làm điểm tựa vững chắc.Đặt 2 tay lên cạnh ghế, đôi chân vẫn trên mặt đất, thân người hướng ra trước làm sao để có thể cho phép bạn hạ thấp mình và tập luyện với có tay sau. Đảm bảo bạn đã có tư thế ổn định, bắt đầu với cánh tay của bạn thẳng.

Từ từ hạ thấp mình xuống mặt đất cho đến khi cánh tay của bạn song song với sàn nhà. Nâng mình lên cho đến khi giống vị trí ban đầu.

Một khi bạn đã xây dựng được sức mạnh và muốn có nhiều thách thức hơn, hãy đặt chân lên một chiếc ghế khác có chiều cao tương tự hoặc tìm thứ gì đó để sử dụng như một vật có trọng lượng và đặt nó lên trên đùi của bạn.

Cách tập xà đơn Chinups

bài tập kéo xà đơn pull-ups_chin-ups

Bài tập kéo xà đơn làm việc với cơ bắp tay và cơ lưng. Nếu bạn không có thanh tập xà đơn trong nhà, sử dụng một cành cây sẽ hỗ trợ trọng lượng, hay bất kì chỗ nào trong nhà có thanh ngang đủ chắc chắn hoặc đi đến công viên và sử dụng thanh cầu thang ngang monkey bars .

Cách tập xà đơn đúng cách là đặt tay lên thanh cầm, chiều rộng vai với chiều rộng của tay nên bằng ngau và tay nắm đối diện với mặt. Kéo cơ thể của bạn lên cho đến khi cánh tay của bạn ở gần mình và cằm của bạn ở trên thanh. Từ từ hạ thấp cơ thể trở lại vị trí bắt đầu. Đừng xoay cơ thể của bạn khi bạn đang kéo mình lên, điều này có thể làm bạn bị trấn thương hoặc đau mỏi các vùng cơ .

Người mới bắt đầu có thể thấy rằng họ không thể hoàn thành đầy đủ các chuyển động. Để làm cho bài tập trở nên dễ dàng hơn, bạn nên có một người hỗ trợ nâng đỡ bạn lên hoặc đặt chân của bạn trên sàn nhà nếu thanh tập xà của bạn đủ thấp.

Tập tạ đôi Dumbbells và dây đàn hồi Resistance Bands

dây tập đàn hồi resistance-band với tạ đôi dumbbell

Mua một bộ tạ đôi hoặc dây đàn hồi để đứng cuốn tạ để tập luyện cơ tay trước. Giữ tay cầm tạ hoặc dây đai đàn hồi, bạn đó thể lấy chân để giữ dây đai trong khi đứng, hai tay thả lỏng hai bên và uốn cong ở khuỷu tay của bạn và đồng thời giơ tay lên. Giữ khuỷu tay gần cơ thể và ngực của bạn. Hạ tay xuống về vị trí ban đầu. Bạn có thể ngồi trên một chiếc ghế, khửu tay tì vào đùi và thực hiện động tác cuốn tạ tay.

Thực hiện mở rộng cơ tay trước bằng cách giữ quả tạ trên đầu với cả hai tay và cánh tay của bạn luôn được giữ thẳng. Từ từ giảm độ cao bằng cách đưa tạ ra đằng sau đầu của bạn, uốn cong ở khuỷu tay của bạn. Nâng cao tạ trên đầu cho đến khi cánh tay của bạn là thẳng một lần nữa.

Để sử dụng dây đàn hồi trong lúc tập, bạn có thể đạt chân lên đầu còn lại của dây đai hoặc dùng vật gì đó nặng để đặt lên . Nâng tay cầm lên cho đến khi tay bạn thẳng và sau đó hạ thấp tay cầm xuống vị trí bắt đầu.

Bạn có thể sử dụng chai nước nếu không mua tạ đôi hoặc dây đàn hồi.

Cách tập cơ tay tại nhà

Tập luyện với cả cơ tay trước và sau trong cùng một buổi tập để tránh sự mất cân bằng cơ và các chấn thương không đáng có. Bởi vì các cơ bắp tay của bạn nhỏ hơn các cơ ở các phần khác của cơ thể, bạn chỉ cần thực hiện một đến hai bài tập cho mỗi lần tập. Chìa khóa để đạt được sức mạnh của cơ tay là luôn tạo ra các thử thách trọng lượng cao nhất mà bạn có thể đạt được. Trong mỗi lần luyện tập, tăng số lần lặp lại mà bạn thực hiện, hoặc tăng trọng lượng mà bạn sử dụng để đạt được kết quả cao nhất.

Tag :mua xe đạp tập thể dục giá rẻ tại nhà ở Hà Giang , mua xe đạp tập thể dục giá rẻ tại nhà ở Cao Bằng

Ban đang xem blog Thể thao và cuộc sông. Hãy luyện tập thể thao mỗi ngày với xe đạp tập thể dục , hoặc xà đơn treo tường để có được 1 cơ thể khỏe mạnh và sức khỏe dồi dào. Cơ hội mua ghe massage toan than KM 10% vào cuối tuần ! Chúc bạn vui khỏe & thành công!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*
*