Cơ xô là gì ? Những bài tập cơ xô đúng cách và hiệu quả

Ngày đăng 17/07/2020 14:39

Tin liên quan

Theo như khoa học phân tích, cư xô có tên tiếng Anh là Latisssimus Dorsi, bao gồm 2 nhóm cơ lớn nằm dưới nách và giáp phía trên lưng giữa cùng bên phải cơ cầu vai. Đối với những người tập gym chuyên nghiệp, thì để tập luyện được một cơ thể hoàn hảo, nhóm cơ xô là nhóm cơ khá quan trong và góp phần lớn nhất trong hình thành cơ thể. Trong bài viết này sẽ làm rõ cách tập cơ xô sao cho có thể đem lại hiệu quả cao nhất mà vẫn an toàn đối với người tập luyện.

co-xo-la-gi-nhung-bai-tap-co-xo-dung-cach-va-hieu-qua

Cơ xô là gì ? Những bài tập cơ xô đúng cách và hiệu quả

Đầu tiên, người tập có thể sử dụng xà đơn để tập cơ xô. Bài tập này tuy khá nặng và yêu cầu nhiều thể lực, nhưng đây cũng là bài tập giúp lên cơ nhanh nhất. Ở bài tập này, ngoài giúp phát triển cơ xô, thì các nhóm cơ bắp tay, cơ lưng giữa cũng được tập luyện tương đương. 

co-xo-la-gi-nhung-bai-tap-co-xo-dung-cach-va-hieu-qua-1

Để bắt đầu bài tập, người tập nắm lấy thanh xà đơn sao cho lòng bàn tay quay về phía thân, khoảng cách giữa 2 tay nên hẹp hơn vai. Khi hít vào, đồng thời kéo ngực lên trên xà, toàn thân giữ thẳng trong khoảng vài giây rồi từ từ hạ thân xuống vị trí ban đầu, để tay gần thẳng. Trong khi hạ thân xuống, người tập đồng thời thở ra. Lặp lại khoảng 15-30 lần tùy theo sức chịu đựng và thời gian tập.

Bài tập tiếp theo có tên là bài tập gập người chèo với tạ đòn. Bài tập này giúp phát triển các cơ lưng giữa, cơ tay và cơ vai cũng được tập luyện rất mạnh trong bài tập này. 

co-xo-la-gi-nhung-bai-tap-co-xo-dung-cach-va-hieu-qua-2

Tư thế bài tập bắt đầu khi đầu gối hơi trùng, lưng và đùi tạo với nhau góc 90 độ. Hai tay người tập cầm thanh tạ đòn, hướng lòng bàn tay cầm tạ về phía người, kéo tạ lên thì về vị trí thẳng người. Khi thả tạ xuống thì người cùng hạ xuống theo đến khi cơ thể gần song song với mặt sàn. 

Người tập chú ý khi tập phải giữ lưng thẳng để bảo vệ cơ và xương lưng, mắt nhìn thẳng, tay vuông góc với sàn. Khi kéo tạ thì thở ra, kéo tạ đến gần bụng mình, phía cơ trên hơi thắt lại một chút. Sau đó hít vào để thả tạ vào vị trí ban đầu.

co-xo-la-gi-nhung-bai-tap-co-xo-dung-cach-va-hieu-qua-3

Bài tập tiếp theo là bài tập người chéo với tạ đôi. Bài tập này khá tổng quát và trợ giúp cho rất nhiều nhóm cơ, đặc biệt là cơ xô. Ta cầm tạ ở sao cho lòng bàn tay hướng về phía cơ thể, đầu gối hơi cong và thân hướng về phía trước. Giữ thân mình thật cố định, lưng thẳng và kéo tạ lên đồng thời thở ra. 

Chú ý không dùng lực trên cánh tay mà chỉ làm nhiệm vụ giữ tạ. Giữ tạ ở vị trí trên cao vài giây rồi từ từ thả tạ xuống vị trí ban đầu đồng thời hít vào.

co-xo-la-gi-nhung-bai-tap-co-xo-dung-cach-va-hieu-qua-4

Bài tập cơ xô với dàn tạ đa năng cũng rất phổ biến nhờ sự phát triển các cơ tay, lưng vô cùng hiệu quả. Người tập ngồi vào máy tập, để thanh kê đùi thất chắc chắn để cố định vị trí cơ thể. Tiếp theo dùng tay cầm vào thanh kéo sao cho độ rộng giữa hai tay hẹp hơn độ rộng của vai, ở động tác này hướng lòng bàn tay ra ngoài. Ngực ưỡn, lưng hơi ngả về sau khoảng 30 độ để bài tập tác động lên cơ xô hiệu quả hơn.

Sau khi vào đúng vị trí, người tập kéo thanh cầm xuống, xiết bả vai đến khi thanh kéo đến gần ngực, giữ vài giây sau đó để thanh cầm về vị trí ban đầu. Lặp lại theo số lần quy định.

Để tập luyện hiệu quả các bạn có thể trang bị giàn tạ đa năng tại nhà, kết hợp với máy chạy bộ để tập toàn thân!

 

Tags : máy chạy bộ điện đa năng giá rẻ, ghế mát xa nhật bản chính hãng.